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Programme d'entraînement à la maison facile et efficace -
22/03/2013, 18:46
Les jours où vous êtes trop occupés pour vous rendre au gym, il est trop facile de ne pas vous entraîner du tout. Il existe cependant de nombreux exercices simples que vous pouvez aisément exécuter à la maison, ou n'importe où, sans investir dans de l'équipement coûteux.
Combinez les mouvements suivants dans un enchaînement rapide (environ 12 minutes entrecoupé de petites pauses) conçu pour augmenter votre rythme cardiaque. En unissant musculation et intervalles d'aérobie, les graisses fondront plus vite qu'en optant pour l'une ou l'autre de ces approches seulement.
Vous voulez repousser vos limites? Essayez de faire plus de répétitions dans une même durée ou tentez d'exécuter la version difficile des mouvements telle qu'expliquée ici.
Je demande que tout les enfants petits et grands sur terre vivent dans un monde où règne la paix globale , où l'amour inconditionnelle dans toute sa splendeur éclate de beauté.
Je demande que tout les enfants sur terre mangent à leur faim avec des aliments sains pour le corps et l'esprit.Auteure inconnue
A: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les mains jointes au niveau de la poitrine devant vous ou posées sur les hanches.
B: Pliez les genoux et fléchissez légèrement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, le dos bien droit, les genoux derrière les orteils, les talons au sol. Revenez à la position de départ pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions.
Découpe et tonifie: fessiers, cuisses, abdominaux
Je demande que tout les enfants petits et grands sur terre vivent dans un monde où règne la paix globale , où l'amour inconditionnelle dans toute sa splendeur éclate de beauté.
Je demande que tout les enfants sur terre mangent à leur faim avec des aliments sains pour le corps et l'esprit.Auteure inconnue
A : Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds à la largeur des épaules et les mains jointes devant vous au niveau de la poitrine.
B : Les talons au sol et le dos bien droit, fléchissez les jambes et doucement descendez les fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque à la chaise, mais sans vous asseoir. Gardez les bras étendus devant vous pour conserver votre équilibre. Revenez à la position de départ pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.
Allez chercher le maximum : Flexions avec sauts
Faites la flexion de base (diapo précédente), mais au moment de l'extension des jambes, faites un saut sur place. Essayez d'amortir la réception en pliant légèrement les genoux avant de toucher le sol puis retournez en position de flexion. Faites de 10 à 12 répétitions.
Note : Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, obtenez d'abord l'autorisation de votre médecin
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A: Tenez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.
B: Les pieds au sol, les abdominaux contractés et votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur. Si vous le pouvez, laissez votre poitrine toucher le mur. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions.
Découpe et tonifie: abdominaux, dos, pectoraux et bras
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A: Sur une chaise solide, placez-vous en position de pompe, allongez les bras, les paumes à plat sur le siège et les jambes bien étendues derrière vous. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.
B: Tout en maintenant les abdominaux contractés, votre dos droit et vos coudes près du corps, fléchissez les bras jusqu'à ce que la poitrine touche presque à la chaise. Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.
Allez chercher le maximum: les pompes classiques
Placez-vous en position pour faire des pompes, les bras allongés, les mains au sol et les jambes allongées et bien droites derrière vous. Les abdominaux contractés, le dos droit et les coudes près du corps, fléchissez les bras jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol. Allongez les bras pour terminer le mouvement. Si vous voulez augmenter l'intensité, essayez de lever la jambe droite pour une demi-répétition, puis la jambe gauche pour la seconde moitié du mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.
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A: Tenez-vous debout devant un simulateur d'escalier (un step) peu élevé ou en bas d'un escalier. Vous pouvez vous servir d'une rampe ou du mur pour garder l'équilibre si nécessaire. Posez le pied droit sur la première marche.
B: Montez et touchez légèrement la marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Découpe et tonifie: cuisses, fessiers et mollets
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A: Tenez-vous debout devant un simulateur d'escalier (un step) peu élevé ou en bas d'un escalier. Posez le pied droit sur la deuxième marche.
B: Montez et touchez légèrement la deuxième marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Allez chercher le maximum: l'escalier avec des poids
Tenez-vous debout devant un simulateur d'escalier (un step) peu élevé ou en bas d'un escalier en tenant une bouteille d'eau pleine dans chaque main (ou des poids de 2 à 4 kg). Posez le pied droit sur la deuxième marche. Montez et touchez légèrement la deuxième marche avec le pied gauche. Tout en gardant votre pied droit sur la marche, descendez la jambe gauche pour terminer le mouvement. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
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A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu'à ce que seuls vos talons touchent le sol.
B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d'environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 6 à 8 répétitions.
Découpe et tonifie: abdominaux, épaules, dos, pectoraux et bras
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Je demande que tout les enfants sur terre mangent à leur faim avec des aliments sains pour le corps et l'esprit.Auteure inconnue
A: Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, les pieds au sol. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu'à ce que seuls vos talons touchent le sol.
B: Avancez les talons pour que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. Levez la jambe gauche d'environ 12 pouces (30 cm). En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d'environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites 5 dips en levant la jambe gauche et 5 dips en levant la droite.
Allez chercher le maximum: le dip avec deux chaises
Asseyez-vous sur une chaise solide, sans appuie-bras, devant une autre chaise. Placez les mains sur les bords du siège à côté des hanches et allongez les jambes jusqu'à ce que vos talons touchent le siège de l'autre chaise. Avancez lentement jusqu'à ce que vos fesses se trouvent devant la chaise en soutenant le poids de votre corps par la seule force de vos bras. En pliant les coudes derrière vous, fléchissez les bras pour descendre votre corps d'environ 15 cm (6 pouces). Allongez les bras en extension complète pour terminer le mouvement. Faites de 10 à 12 répétitions.
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